Hogyan lehet megtanulni felhúzni a vízszintes sávot - lépésről lépésre a kezdők számára

Mielőtt megtanulná, hogy a nulláról felhúzza a vízszintes sávot, fel kell tennie két egyszerű kérdést. Az első - mi a vízszintes sáv és honnan szerezhető be? És a második - miért van erre szükség? Miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, elkezdheti edzést.

Mi tehát egy vízszintes sáv? A szerkezet egy gimnasztikai berendezés különféle gyakorlatok elvégzéséhez, beleértve a pull-upokat is. Ez az izmok azon képessége, hogy felemeljék az ember súlyát. Vízszintes sávjukkal mindenki képes lesz értékelni erejét, és ha ez nem elegendő, fejleszti ki. A vízszintes rúd egyszerű kialakítású és könnyen felszerelhető a lakásba. A sportboltokban a héjat bármilyen házhoz meg lehet venni.

Mi a haszna a testmozgásnak? Az ókori Rómában is különös figyelmet fordítottak a testnevelésre. A sport napjainkban releváns. És a keresztrúd rendszeres osztályaival a következőket érheti el:

• Táplálja az állóképességet és növeli az izomerőt.
• Megszabaduljon az ábrán szereplő veleszületett hibáktól.
• Fogyni.
• A szalagok és az ízületek szilárdságának megadása, ideértve a szakítószilárdságot is.

És ami a legfontosabb: a vízszintes sáv erősíti és fejleszti a gerincét, az emberi test fő támaszát.

Előkészítés és óvintézkedések

Minden új vállalkozás előkészítő munkával és a lehetséges veszélyek azonosításával kezdődik. Ugyanezt kell tenni, mielőtt otthon a vízszintes sávon edzne. A kezdők számára fontos, hogy ne rohanjunk el, hogy ne károsítsuk a testet.

Először konzultáljon orvosokkal, mert nem mindenki vehet részt a hatalmasportban. A vízszintes sáv gyakorlása ellenjavallt a következő betegségben szenvedők számára:

• Gerinc görbület, skoliozis.
• Gerinc korong sérv.
• Gerinctárcsa kiálló részei.

Csontritkulásban szenvedő emberek osztályait óvatosan kell lefolytatni.
Az orvos engedélyének megszerzése után megkezdődik az előkészítő szakasz, amely a következő pontokat tartalmazza.

1. Helyesen határozza meg a lövedék magasságát. A keresztrúdnak kinyújtott karok magasságában kell lennie, figyelembe véve a kis ugrás távolságát. A magasságot úgy kell megválasztani, hogy szabadon lóghasson a vízszintes sínen kinyújtott karokkal, és ne érje el a padlót.
2. Az osztályok megkezdése előtt készítse elő a testet. Minden nap 1,5-2 percig tegye le a vízszintes sávot gyakorlatok elvégzése nélkül. Ehhez először a keresztrúd magasságát 70-90 cm-rel le kell csökkenteni a padlótól. Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben hajtják végre. A kezek megragadják a keresztrúdot, a lábak a szöghez képest nyúlnak, a sarok a padlón vannak. Ebben a helyzetben csak lóg, de lassan húzhatja fel. Az edzés növekedésével a kereszttartó magassága megváltozik.
3. 3-5 nap múlva eljuthat egy edzőre egy expander segítségével. Ehhez állítsa be a kereszttartó normál magasságát, és rögzítsen rá egy hosszú expandert, alján egy nagy hurokkal. Tegye a lábát ebbe a hurokba, és fogja meg kézzel a rúdot. Ebben a helyzetben a dugattyú nyúlik. Ha emelkedni kezd, az expanderrugó felfelé nyomja a testet. Így csökken a kezek terhelése.
4. Előkészítésként használhatja a padlótól való push-up fájlokat.

Video ajánlások

Fogantyúválasztási és végrehajtási szabályok

A megfogás a vízszintes sáv felhúzásának egyik módja. Különböző típusú lehet. Minden egyes lehetőségnél különböző izmok alakulnak ki, ezért ajánlott megváltoztatni a fogást edzés közben. Felsorolom a legnépszerűbb típusokat.

• Direct. A kezek úgy vannak elhelyezve, hogy a tenyér a keresztrúd felé forduljon, és felülről lefedhető legyen. Ezzel az opcióval a legnagyobb a hát és a váll izmainak terhelése.
• Fordított. A tenyerét az arc felé fordítják, és a keresztirányt alulról összekötik. Ezzel a pull-up-nal a legnagyobb terhelés a bicepszre.
• Kombinált. Felfelé húzáskor az egyik kéz a keresztrúdot közvetlenül megfogja, a másik pedig hátrafelé.

Felhúzáskor a rúd karjai közötti távolság nagyon fontos. A távolságtól függően a markokat keskenyre és szélesre osztják. A kéz közötti keskeny távolságot az előadó vállának szélessége határozza meg. Széles - a távolság mindig nagyobb, mint a vállak szélessége. Különböző fogásszélességgel különböző izmok fejlődnek ki. Ezért a szélesség megváltoztatásával a karok és a hát minden izmait kiképezheti.

Áttekintés kezdőknek

Az első szakasz - 1-5 húzás

Menj az első szakaszba, amikor befejezted az előkészítő szakaszt, és egyszer fel tudod húzni magad. Ennek a szakasznak az a feladata, hogy fejlesztse az izmokat a semmiből annak érdekében, hogy egy megközelítésben ötször szabadon húzzon fel.

E cél elérése érdekében a forgóvillák az alábbi tantervet javasolják.

1. A képzés során növelje a megközelítések számát. Kezdje mindegyik 10-15 sorozattal, 1-2 húzással. A készletek közötti intervallumnak 20 és 40 másodperc között kell lennie.
2. Húzza fel különböző fogással.

INFORMÁCIÓ! Egy teljes megközelítéssel 5 teljes pull-up érhető el az 1 hónapos otthoni edzés során.

A második szakasz - 5-10 pull-up

Ha az első szakasz sikeresen befejeződik, és az 5 pull-up már nem jelent problémát, folytassa a második lépéssel, amelynek célja 10 teljes pull-up elérése egy megközelítésben.

A cél elérése érdekében alkalmazhat egy "létra" elnevezésű gyakorlatot. Ezt a következőképpen hajtják végre.

1. Először egy húzást hajtanak végre egy megközelítésben, amelyet 5 másodperces szünet követ.
2. A szünet után 2 húzást hajtanak végre egy megközelítésben.

INFORMÁCIÓ! Így fokozatosan növelve a pull-upok számát, elérheti a tízszor az 1-2 hónapos edzés során.

A harmadik szakasz - 10-30 pull-up

A második szakasz céljainak elérésekor a harmadik lépésre lehet lépni. A harmadik szakasz a 30 pull-up elérése egy megközelítésben. A feladat nem könnyű. Ehhez javasoljuk, hogy húzza ki a tömegét. Különleges mellény súlyozására is szolgálhatnak. Ha nem, akkor tehet valamilyen rakományt egy hátizsákba, például egy üveg vizet vagy súlyzót. Ebben az esetben a megközelítések minimális száma egy megközelítésnél tízszeres, az azt követő 1-es növekedéssel.

INFORMÁCIÓ! Az eredmény eléréséhez 1-3 hónapos napi órákra van szüksége.

A negyedik szakasz - több mint 30 pull-up

A negyedik szakasz magában foglalja a pull-upok 30-szorosának növekedését. Ehhez egy edzési program készül, amely heti hatnapos ciklust tartalmaz. Az egyik nap szabadnap. Az edzés során a készletek közötti pihenésnek 2-3 percnek kell lennie. Az osztályokat folyamatosan tartják. Még ha volt is átadás, akkor megújításkor arra kell törekednie, hogy a tervek szerint annyiszor elkapjon. Ha ez nem sikerül, akkor az előző hétről kell indulnia, és felzárkóznia kell.

INFORMÁCIÓ! A cél elérésének idejét befolyásolja a kor, a fizikai állapot, a betegségek jelenléte, az elsődleges fizikai felkészülés. Néhány fitnesz edző azt állítja, hogy 30 hét alatt megtanulhatja húzni.Videó útmutató

Típusú vízszintes sáv gyakorlatok otthon

Ha nem lehetséges az edzőterem látogatása, akkor a vízszintes rúd otthon felszerelhető. Ez nem olyan nehéz, mert felszereléseket vásárolhat a sportboltokban és telepítheti magának. Az otthoni órákra a következő típusú gyakorlatokat alkalmazhatja.

1. Klasszikus pull-up. A szokásos típusú húzást közvetlen fogással hajtják végre. A kézfogó szélessége nagyobb, mint a váll szélessége. Egy ilyen gyakorlatot a test ringatása és rángatózás nélkül végeznek. A végrehajtás megkönnyítése érdekében javasolt a lábak keresztezése. Az emelés csak a karok és a hát izmainak rovására történik. A sikeres emelést akkor vesszük figyelembe, ha az álla egy pillanatra rögzítve van a kereszttartó fölött. Ezután leengedhet és visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
2. Húzza meg a hátsó markolatot. A testmozgás technikája megegyezik a klasszikus gyakorlatával, csak a fogás változik - a tenyerek maguk felé fordulnak.
3. Széles fogású húzás. Az edzés biztosítja a kezek kezdeti helyzetét, amikor köztük van a lehető legnagyobb távolság. Ebben az esetben a markolatnak egyenesnek kell lennie. Az emelkedés kilégzéskor és csak kéz segítségével történik. Alsóbbra a kiindulási helyzetre az inspirációnál.
4. Holt húzza. Addig folytatódik, amíg az előadóművész feje meg nem érinti a keresztet. Miután a testet ebben a helyzetben rögzítette, lassan leengedheti a kiindulási helyzetbe, amikor a karok teljesen kinyúltak.
5. Félhold húzás. Ez a nézet előkészíti az előadót az egyik kar pull-upjára. Ezt széles fogással hajtják végre. Az első emelkedést úgy végezzük, hogy a test jobbra van tolva, a második pedig balra. Csak akkor emelje fel, amikor az álla megérinti a kezét. Miután megjavította az érintést, leengedhet.
6. Egykezes húzás. A testmozgás nehéz. A teljesítéshez erős izmok szükségesek. Ez a lehetőség nem mindenkinek megfelelő, ám általában nincs rá szükség. De ha sikerül elsajátítania, akkor jó ereje és kitartása van.

Videó telek

Jellemzői a pull-up lányoknak

A vízszintes sáv felhúzódásának megtanulása egy kicsit nehezebb egy lány számára, mint egy férfinak. Ennek oka az a tény, hogy a nők eltérő fiziológiájúak, kevesebb izomtömeggel és erővel rendelkeznek. Különösen a vállhevederek gyenge izmai, így a nők általában nem húzódnak meg.

Ha igazán szeretné, a turnikmens azt javasolja, hogy tartsa be az alábbi sémát. Eleinte csak lógj a bárban. Nem számít, van-e elég erőd ahhoz, hogy utolérje vagy sem. Csak megragad a bárba, és tedd le. Válasszon alacsony keresztrúdot - a lábak érinthetik a talajt vagy meghúzódhatnak.

Mindennapi két vagy három heti lógás után megpróbálhatja meghúzni a kéz izmait, és megpróbálhatja meghúzni. Az összes gyakorlatnak egy célt kell követnie - húzza fel egyszer. A cél elérése után ki kell dolgozni egy programot a visszahúzások számának fokozatos növelésére.

Hogyan húzzák a professzionális forgóvillákat?

A professzionális turnikumok képzése nemcsak az erőgyakorlatokra irányul, hanem a gimnasztikai elemekkel történő teljesítmény-technikák fejlesztésére is. Az ilyen képzés programja a következő részekből áll:

• Melegítsen fel. A bemelegítéshez különféle gyakorlatokat végeznek, amelyek felkészítik az izmokat a későbbi terhelésekre. A gyakorlat azt mutatta, hogy az izmok megfelelő bemelegítése egynegyedével növeli az edzés szintjét.
• A gyakorlatok listájának és végrehajtásának sorrendjének meghatározása a vízszintes sávon.
• Az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges készletek számának meghatározása.
• Az osztályok időtartamának kiszámítása. Az időtartam a gyakorlatok és a készletek számától függ. A számítás során a szünet és a különféle gyakorlatok közötti időt kell meghatározni.
• Az osztályok gyakoriságának meghatározása. A frekvencia mindegyik művészre külön kerül kiválasztásra. Ezt az előző osztályok terhelésének intenzitása, valamint az izmok helyreállítási képessége határozza meg.
• Táplálkozás és a szükséges termékek listájának összeállítása.

Hasznos tippek

Néhány hasznos tipp, amelyeket az edzés során ajánlunk.

• Szorítsa meg erősen az izomerő segítségével, hogy a test ne ingadozzon.
• Sima emelkedés, elkerülve a ráncolást és a tehetetlenséget.
• Fontolja meg az emelést, mivel az álla a keresztrúd felett van.
• Legyen sima. Győződjön meg arról, hogy a emelkedési és leszállási idő megegyezik.
• Lélegezzen simán és nyugodtan. A kilégzésnek emelkedőnek kell lennie, a belélegzésnek pedig leereszkedésnek kell lennie.
• Tartsa az ügyet egyenesen.
• Végezzen lassan az összes gyakorlatot.

A keresztrúdra való felhúzás nem sok ember számára szükséges, de ne felejtsd el a keleti közmondást: "Ha tudod, hogy kardod csak egyszer hasznos neked, akkor egész életében hordd". Gondolj a test erősítésére. Ez különösen igaz a fiatal férfiakra. Erős, mozgékony és jó fizikai állapotban nem állított meg senkit.